Come mangiare la verdura? Spesso gli esperti di nutrizione consigliano di mangiarla preferibilmente cruda, ma c’è chi preferisce portare a tavola la verdura solo previa cottura. Per dare una risposta certa a questa domanda, gli studi svolti da alcune Università hanno e presentate in occasione di NutriMi, il IX Forum di Nutrizione Pratica svoltosi a Milano presso la sede del Sole 24 Ore, hanno presentato certi risultati di esperimenti condotti dall’Università degli Studi di Parma, Nicoletta Pellegrini, esperta del Dipartimento di Scienze degli Alimenti, ha in particolare sottolineato come i diversi metodi di cottura influenzino in modo differente il contenuto di antiossidanti di ciò che finisce nel nostro piatto. A volte, come nel caso dei carotenoidi e dei polifenoli, la cottura aumenta le molecole a disposizione; altre volte, come nel caso della vitamina C, gli antiossidanti assunti possono essere inferiori rispetto a quelli originariamente presenti nella verdura cruda. Generalizzare sembra però praticamente impossibile.
Pellegrini, spiega che la perdita di antiossidanti dipende dalla verdura presa in considerazione. Bollire carote e zucchine non porta, ad esempio, alla stessa perdita di vitamina C che si osserva nel caso in cui ad essere bolliti sono i broccoli; in modo simile, anche friggere e cuocere sotto vuoto fa perdere diverse percentuali di vitamina C a seconda della verdura preparata. Viceversa, la cottura al vapore può addirittura aumentare la bioaccessibilità di vitamina C.
A fare la differenza è anche la scelta di preparare verdura fresca o surgelata. Bollire un surgelato porta ad esempio a perdere più vitamina C, ma anche in questo caso il metodo di cottura può giocare un ruolo fondamentale. Meglio, quindi, cuocere un surgelato al microonde piuttosto che bollirlo, perché in questo modo si riesce a preservare un po’ più di vitamina C.
Non bisogna però nemmeno dimenticare che le perdite variano anche a seconda dell’antiossidante preso in considerazione. Capita così che se la cottura al vapore può aumentare la bioaccessibilità dei polifenoli come quella di vitamina C, la frittura, che può far perdere quantità significative di quest’ultima, permette invece di mantenere buoni livelli dei primi. Nel caso dei glucosinolati, come il rinomato sulforafano dei broccoli, il metodo che permette di preservarne meglio il contenuto è la cottura al microonde; se si opta, invece, per la bollitura, è quantomeno preferibile partire da un alimento fresco anziché da un alimento surgelato.
Infine, parliamo della cottura alla griglia. Spesso accusato di promuovere la formazione di sostanze dannose per la salute, questo tipo di preparazione può invece portare a dei vantaggi quando viene utilizzato per cucinare le verdure. In questo caso la prova arriva da uno studio italiano pubblicato nel 2010 sul Journal of Agricultural and Food Chemistry. “Lo scopo di questo studio – spiegano i suoi autori, guidati dall’esperto del Consiglio per la ricerca e l’analisi dell’economia agraria (CRA-IAA) Roberto Lo Scalzo – era confrontare la quantità e l’attività dei fitonutrienti nelle melanzane crude, grigliate o bollite”. I risultati ottenuti dimostrano che almeno nel caso di questi ortaggi la cottura può aumentare il contenuto e l’attività biologica degli antiossidanti presenti al loro interno.
Giovanni Remigare
