Ci sono esercizi molto importanti per il potenziamento della catena addominale e lombare del nostro corpo, un potenziamento che può aiutarci a prevenire numerosi infortuni, parliamo dei “core stability”. Ottimo esercizio per tutti gli atleti, ma soprattutto per i corridori o appassionati di trekking dove le sollecitazioni seguenti alle discese risultano amplificate rispetto alla salita e pianura, assumono una grande importanza. L’esercizio più interessante e probabilmente più efficace è il plank.
L’esercizio viene anche chiamato stabilizzazioni frontali dove gli addominali lavorano in isometria. Può sembrare semplice, ma non solo è difficile da fare, ma è potenzialmente pericoloso se non eseguito correttamente. Andiamo a vedere come:
La posizione di partenza è quella delle flessioni, al posto di essere sospesi sulle braccia, lo si è sui gomiti che poggiano a terra. Deve essere eseguito un perfetto allineamento tra gomito e spalla. I piedi invece poggiano sulle punte. Una volta assunta la posizione di partenza, bisogna cercare di assumere la postura più orizzontale possibile tra testa, schiena e glutei e talloni come se ci fosse un asse che poggia sopra di voi. Per cercare di mantenerla si contraggono addominali e glutei. Non appena si noterà che la schiena tende ad inarcarsi bisogna interrompere l’esercizio, gli addominali non sono più in grado di sostenere il peso del corpo. Con l’allenamento si riuscirà a mantenere la posizione sempre più a lungo; progredire col tempo a partire da ripetizioni da 10-20” fino ad arrivare a farne 4 da 1’ con recupero 30”. Cercate di non aumentare a tutti i costi i tempi di durata dell’esercizio, meglio più serie con recupero breve ma eseguite correttamente.
La variante più interessante è il plank laterale: L’isometric side plank o plank laterale si esegue poggiando a terra il gomito e sollevandosi da terra “lateralmente”. Il peso grava sull’avambraccio che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. L’altro braccio rimane disteso lungo il corpo o con la mano che poggia al fianco. Anche in questo caso bisogna cercare di mantenere la posizione fino a che si riesce ad eseguire in maniera corretta l’esercizio. Contrarre addominali e glutei per stabilizzare la posizione. Fare più serie con recupero di 30”.
Giovanni Remigare
